Mentaal én lichamelijk gezond met intuïtief eten

Wat is intuïtief eten? 

Intuïtief eten brengt je weer in contact met de natuurlijke signalen van je lichaam. Je stopt met diëten, cheat days en jojoën, en focust je op de innerlijke signalen van honger en verzadiging. Dit is niet alleen beter voor je lichaam, ook op psychologisch vlak krijg je meer rust. Je vecht zo niet meer tegen je lichaam, maar gaat er juist mee samenwerken. Het klinkt simpel en als baby is dit precies wat je deed: je huilde als je wilde drinken en draaide je hoofd weg als je genoeg had. Toch zijn we dit behoorlijk verleerd, met dank aan de dieetcultuur. 

Dieetcultuur & stigma

De dieetcultuur is overal aanwezig. Denk maar eens aan de talloze films met dunne hoofdpersonen en soms een enkele bijrol voor die grappige, dikke persoon. Of neem ons taalgebruik: ‘Ik heb dit weekend gezondigd, dus kan nu beter extra hard gaan sporten.’ En dan hebben we het nog niet eens over de moeilijkheden waar dikke mensen mee geconfronteerd worden: het stigma dat dikke mensen lui zijn, of ongevraagde voedingsadviezen en opgetrokken wenkbrauwen wanneer je iets eet wat niet ‘gezond’ is. We zijn met z’n allen gefocust op ‘dun is beter’ en iedereen die dat niet is, mag calorieën tellen tot die een ons weegt (het liefst letterlijk).

Wat je dieetmentaliteit met je doet

De dieetcultuur vormt jouw overtuigingen rondom eten. We internaliseren de dieetcultuur en creëren zo onze eigen dieetmentaliteit. Hoe mensen om je heen over eten praten en wat je ziet op social media of televisie heeft hier allemaal invloed op. Zo kan je jezelf ervan overtuigd hebben dat je aankomt als je na acht uur ’s avonds eet, of dat je maaltijden moet overslaan als je ‘te veel’ hebt gegeten. Vind je dat je te dik bent? Dan voelt het allernieuwste keto/low-fat/(vul maar in)-dieet misschien wel als dé manier om blij met jezelf te kunnen zijn. Maar stiekem weten we allemaal dat het niet zo werkt. Je bent niet automatisch tevreden over jezelf als je afvalt (je kan volgens intuïtief eten beter aan zelfacceptatie werken), maar het is ook nog eens bijna onmogelijk om blijvend gewicht te verliezen.

95% van de diëten mislukt

Setpoint: ghreline en leptine

Uit onderzoek blijkt dat wel 95% van de diëten mislukt. Uiteindelijk komt bijna iedereen aan en meestal met extra’s. Afvallen wordt dan ook wel de belangrijkste voorspeller voor gewichtstoename genoemd. Ons lichaam wil helemaal niet afslanken. Je lijf heeft namelijk een bepaald setpoint, een gewichtsrange van ongeveer 5 kilo, waar die graag aan vasthoudt. Wil je dat setpoint naar beneden bijstellen, bijvoorbeeld door af te vallen, dan grijpt je lichaam in. Je hypothalamus geeft meer hongerhormonen af (ghreline) en vermindert de verzadigingshormonen (leptine). Tijdens een dieet krijg je zo meer honger én voel je je minder snel vol. Allemaal om maar niet te ver van je setpoint verwijderd te raken. 

Interessant is dat denken aan restrictie eenzelfde effect in je lichaam kan veroorzaken. Ben je niet echt op dieet, maar wil je ‘gewoon’ niet aankomen en denk je dingen als: ‘ik had dit niet mogen eten’ of ‘morgen moet ik weer clean eten’? Dan kan je lichaam anticiperen op een afvalpoging en grijpen de honger- en verzadigingshormonen in.

Jojo-effect

Misschien denk je nu: waarom is het dan zo makkelijk om aan te komen? Dan ga je toch ook van je setpoint af? Een beetje aankomen wordt door je lichaam, dat gericht is op zelfbehoud, als minder gevaarlijk ervaren. Ondervoeding is een grotere bedreiging dan een paar kilo’s erbij. Na een periode van restrictie doet je lichaam er dan ook alles aan om weer aan te komen. Dan komen de cravings en misschien wel de eetbuien. Voor je gevoel ben je de controle kwijt, eten is een strijd geworden en je ervaart stress. Je bent in de klassieke jojo-cyclus terechtgekomen: diëten, binge eating, repeat. Zo kruipt je setpoint langzaam omhoog. Daarbij is het verschrikkelijk frustrerend om iets te doen wat niet werkt én wat niet per se nodig is. 

Gezonde gewoontes & BMI

Onze blik op gezondheid is door de dieetcultuur vrij beperkt. We lijken vergeten te zijn dat gezondheid veel meer is dan gewicht. Zo blijkt dat gezonde gewoontes meer over je gezondheid zeggen dan je BMI (body mass index). In onderzoek is gekeken naar mensen met een ‘normaal gewicht’, ‘overgewicht’ en ‘obesitas’, en de impact van gezonde gewoontes op hun risico om vroegtijdig te overlijden. De gezonde gewoontes waren: niet roken, weinig alcohol drinken, vijf porties groente en fruit eten per dag en meer dan twaalf keer per maand bewegen. Wat bleek? Volg je al deze gezonde gewoontes, dan is het risico op vroegtijdig overlijden voor elke groep (dus ongeacht je gewicht) gelijk! 

Dat dikke mensen altijd ongezond zijn is dus een mythe. We kunnen beter gaan letten op gezonde gewoontes. Dit betekent natuurlijk niet dat gezondheid maakbaar is; je kan ook al deze gezonde gewoontes volgen en alsnog ziek worden. Waar je geboren wordt, stress en sociale steun zijn andere factoren die je gezondheid beïnvloeden. Er bestaat kortom geen quick fix en het is een complex verhaal. Toch laat onder andere dit onderzoek mooi zien dat gewicht en BMI niet zoveel over gezondheid zeggen als de meeste mensen denken.

Elk lichaam is goed

Gewicht is dus niet zo belangrijk als we denken en de weegschaal proberen te beïnvloeden met een dieet werkt alleen maar averechts. Alle stress die erbij komt kijken is op z’n zachtst gezegd niet prettig en zo is er eigenlijk geen goede reden over om obsessief bezig te zijn met afslanken. Met intuïtief eten kun je afvallen daarom loslaten. Je luistert naar de signalen van je lichaam en doet wat goed is voor jou. Daarbij hoeft gewicht verliezen geen voorwaarde te zijn om jezelf te accepteren – dat moet je sowieso doen: elk lichaam is goed. Zelfacceptatie is dan ook een belangrijk thema naast intuïtief eten. 

Kijk je breder dan ‘eten’, dan geef je bijvoorbeeld aandacht aan je mentale gezondheid: je relatie met eten, met je lichaam, met jezelf. Het is misschien lastig om jezelf helemaal te accepteren, omdat we leven in een dieetcultuur en je waarschijnlijk veel overtuigingen hebt ontwikkeld over hoe je lichaam hoort te zijn. Maar werk je aan zelfacceptatie, dan kom je er misschien wel achter dat je lichaam nu al helemaal goed is.  

Drie pijlers van intuïtief eten 

Met intuïtief eten bouw je aan een gezonde relatie met eten en je lijf. Er zijn drie pijlers die richting geven:

1. Vertrouwen op interne honger- en verzadigingssignalen om te bepalen wanneer en hoeveel je eet;
2. Onvoorwaardelijke toestemming om te eten waar je zin in hebt als je honger hebt;
3. Eten om lichamelijke in plaats van emotionele redenen.

Deze manier van eten staat in contrast met de dieetcultuur. Er is geen restrictie meer, er zijn geen rigide regels en de allernieuwste trends rondom voeding mag je aan je voorbij laten gaan. Je geeft jezelf juist onvoorwaardelijke toestemming om te eten wat je wilt, wanneer je het wilt. Dit kan spannend voelen, maar het is vooral een bevrijding.

Vaak is de kritiek dat mensen dan de hele dag door naar chocola zouden grijpen of naar ander ‘ongezond’ eten. Dat kan in het begin misschien gebeuren, omdat je nog moet wennen aan het idee dat alles mag. Maar als je echt intuïtief eet, kijk je niet meer naar eten met de labels ‘gezond’ en ‘ongezond’, of ‘goed’ en ‘slecht’. Bereik je dat punt, dan verdwijnt de lading rondom eten. Als je weet dat je altijd chocola in huis hebt, dan hoef je het niet in een keer op te eten – je lichaam is slim en geeft echt wel aan wat je nodig hebt; dat kan soms een stronk broccoli zijn en soms een donut. 

Bite me van Femke Buwalda – psycholoog & anti-dieet-diëtist

Dit artikel is gebaseerd op het boek Bite me van Femke Buwalda, dat in juli verschijnt. Buwalda is psycholoog en anti-dieet-diëtist. Ze heeft al veel mensen geholpen vanuit haar praktijk (www.inzichtineten.nl) en weet uit eigen ervaring wat al dat lijnen met je doet. In Bite me lees je meer over waarom al die diëten niet werken, leer je je eigen relatie met eten te verbeteren en vind je veel praktische oefeningen om jou op weg te helpen. Je brengt je relatie met eten in kaart en leert ze te verbeteren met technieken uit de Cognitieve Gedragstherapie (CGT) en Acceptance and Commitment therapy (ACT).